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Para emagrecer sem ficar flácida, opte por um cardápio rico em proteínas, que ajuda na construção da musculatura. "A idéia é adaptar-se a um programa nutricional composto de dois momentos: no primeiro, há a diminuição da gordura corporal; no segundo, com o porcentual adiposo adequado, o foco se concentra no incremento da musculatura", explica Monique Karenine e Souza, nutricionista do Hospital Copa D'Or, no Rio de Janeiro. Isso implica fazer musculação e criar o hábito de ler e interpretar o rótulo dos alimentos, escolhendo itens com pouco teor de gordura, sal e açúcar. Além disso, torne a dieta agradável, com muitas variações. A seguir, um cardápio de um dia, com várias substituições - esse menu democrático permite que você monte as refeições como quiser, respeitando sempre as porções indicadas.
Cardápio
Café da manhã
1 xícara de leite desnatado com café + 1 fatia de pão integral light + 2 fatias médias de queijo branco + 1 fatia pequena de melão
Lanche da manhã
1 barra de proteínas
Almoço
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, kani kama e tomate-cereja + 3 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha + 2 filés de hadoque cozidos + 5 colheres (sopa) de cenoura e chuchu cozidos no vapor + 1 copo de suco de frutas light + 1 pêra
Lanche da tarde
1 xícara de leite desnatado com café + 2 torradas integrais pequenas + 2 Polenguinhos light
Jantar
1 prato (sobremesa) de salada de alface, agrião + 1/2 unidade pequena de manga em fatias e gergelim + Berinjela refogada com ricota e orégano (à vontade) + 5 colheres (sopa) de beterraba crua ralada com palmito + 2 filés médios de frango grelhado com ervas finas + 1 copo de suco de frutas light + 10 morangos
Ceia
1 iogurte light ou
Gelatina light
Alimentos do cardápio / substituições
1 xícara de leite desnatado com café - 1 xícara de leite desnatado com 1 colher (chá) de achocolatado light ou 1 1/2 copo de leite de soja light
1 fatia de pão integral light - 1 pão francês ou 4 bolachas água e sal
2 fatias médias de queijo branco - 2 fatias de presunto cozido light ou 2 colheres (sopa) de requeijão light
1 fatia pequena de melão, 1 pêra e 10 morangos - 1 fatia média de abacaxi ou 1/2 unidade de mamão papaia ou uma tangerina grande ou uma goiaba média ou 3 ameixas
1 prato (sobremesa) de salada de rúcula, kani kama e tomate cereja; 1 prato (sobremesa) de salada de alface, agrião, manga e gergelim - 1 prato (sobremesa) de salada verde com tomate ou salada de tomate com 1 unidade de mussarela de búfala
2 filés médios de hadoque cozido e 2 filés médios de frango grelhado - 1/2 prato de carpaccio ou 1 hambúrger de carne
beringela refogada com ricota e orégano (à vontade) - acelga; agrião; aipo; alface; aspargo; almeirão; brócolis; cebola; chicória; cogumelo; couve; couve-flor; espinafre
iogurte light - 1 copo de leite desnatado; 1 copo de suco light.
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