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Está provado: fazer um diário alimentar é uma das formas mais fáceis, práticas, baratas e garantidas de perder peso e melhorar de uma vez por todas a qualidade da sua dieta. Aqui, a gente ensina exatamente como fazer. Prepare-se para escrever uma nova história
Se você jura que come feito um passarinho, malha um monte e ainda assim não emagrece, pode acreditar que não está fazendo tudo tão direitinho. A boa notícia é que há uma forma superprática, fácil e barata de descobrir sozinha onde está pecando: é o diário alimentar. Basta anotar absolutamente tudo o que você come e bebe durante o dia, até mesmo uma bala diet ou a mordida no sanduíche do namorado. Também é bom escrever o que sentiu naquele momento (culpa?, satisfação?). Depois, é fazer um balanço para não cometer os mesmos erros no dia seguinte. Sim, simples assim.
A comprovação de que isso funciona veio de um estudo do centro de pesquisa Kaiser Permanente Center for Health Research, nos Estados Unidos. Depois de acompanhar 1700 pessoas durante seis meses, os pesquisadores concluíram que aquelas que fizeram meia hora de ginástica, seguiram uma dieta pobre em açúcar e gordura e anotaram o que comiam conseguiram reduzir cerca de 25% das calorias diárias e emagreceram duas vezes mais do que as que fizeram apenas exercício e regime. “Só é possível mudar o comportamento à mesa tendo consciência do que e de quanto se come. Afinal, uma das situações mais comuns em dietas é a pessoa se autossabotar sem perceber”, diz a psicóloga Rejane Sbrissa, de São Paulo, especialista no tratamento da obesidade.
Outra vantagem do diário é que você pode levá-lo para uma nutricionista avaliar a distribuição de calorias, carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais nas refeições ao longo da semana. “Sempre que uma paciente chega com a sua agenda, comento os pontos positivos (o consumo de três a cinco frutas por dia, por exemplo) e os negativos (como o abuso de frituras). Daí, anoto esses comentários na agenda e peço que ela reflita sobre as escorregadas para que não as cometa mais. Dá certo”, garante a nutricionista Isabella Campolina Cançado, da Faculdade de Pará de Minas (Fapam), em Minas Gerais.
Para quem reconhece que está comendo para satisfazer uma necessidade emocional, como a briga com o namorado, a nutricionista Lara Natacci, da Nutrivitta Assessoria Nutricional, em São Paulo, sugere criar estratégias para colocar em prática nos períodos críticos. “Algo que funciona bem é elaborar uma lista com as atividades que você mais gosta de fazer conforme o seu estado emocional. Por exemplo, quando se sente sozinha, ligar para uma amiga; irritada, tomar um banho ou ouvir música”, diz Lara. Assim, é possível ter ainda mais controle sobre o ganho ou a perda do peso.
Ainda vale escrever no diário a sua rotina de atividade física, bem como a falta dela, o tipo de exercício que faz, por quanto tempo e como se sente durante e depois da malhação. “Essa prática é ótima para mensurar se você está gastando mais calorias do que está ingerindo, o que é essencial para emagrecer, e até se não está na hora de mudar o treino para ficar mais estimulada, não enjoar ou querer desistir”, afirma o personal trainer Fernando Conceição, da academia Cia. Athletica, de São Paulo.
Elas emagreceram com o diário alimentar
“Apesar da pouca idade, tenho muita experiência com dieta. Mas só fui correr atrás, de verdade, aos 14 anos, depois que meus pais marcaram a minha festa de debutante. Procurei uma nutricionista e conheci o diário alimentar. Ao anotar tudo o que comia e sentia, consegui ‘visualizar’ como a minha alimentação era pobre em frutas, verduras e legumes e o quanto eu me excedia. Com a autoavaliação, passei a ter vontade de fazer refeições mais saudáveis e até me matriculei numa academia. Assim, emagreci 32 quilos em oito meses!”
Luane Santana Martins, 16 anos, Pará de Minas (MG)
“Foi preciso colocar no papel tudo o que eu comia para me conscientizar dos erros que cometia na alimentação e do mal que isso poderia fazer para a minha saúde. Enxerguei, por exemplo, que os intervalos entre as refeições extrapolavam as três horas e que deveria aumentar a quantidade de salada e frutas. Aos poucos, fui assumindo o controle do meu apetite e hoje me permito comer um doce ou uma massa sem que isso reflita na balança. A perda de peso – foram 8 quilos em um ano – também me deixou mais animada para malhar.”
Claudineia Fernandes, 36 anos, Curitiba (PR)
“Já na primeira semana notei os reflexos do diário, pois sentia vergonha de ler, no fim do dia, tudo o que eu tinha consumido assim como a frase ‘não aguentei e devorei alguns bombons’. Quem me sugeriu a técnica foi uma nutricionista, depois que eu contei para ela que tinha verdadeira fissura por doces e que já tinha tentado todos os tipos de dieta sem sucesso. Não precisava emagrecer muito, apenas os pneuzinhos conquistados à base de açúcar. Eles foram eliminados em cinco meses, juntamente com 4 quilos.”
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